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「弹力带」瘦身操，每天10分钟改变体态更窈窕！
- 2020-05-28
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夏天即将来临，是否发现自己还没瘦下来？想消除吃太多的罪恶感，不妨试试现在超夯的居家运动「弹力带」吧！以下分享5招弹力瘦身操，5个动作为一组循环，每个动作可做10～15下，建议每次做3～5组，可依个人体能情况而定。想用弹力带、瘦一点，让好身材快速回归，现在就赶快动起来，每天花十分钟来个全身性弹力带训练，不论男女老少都能轻鬆上手！
1. 胸大肌训练：训练胸大肌。
(1) 先找一面墙或固定物（柱子），採站姿、背对此固定物，并将弹力带绕过此固定物（柱子）。
(2) 双手握住弹力带两端，肩带稳定不耸肩，双腿前后分开站立，重心平均落于双脚之间。
(3) 挺胸收腹，身体微微前倾，并保持体线稳定。(4) 吸气时，将拉着弹力带的前臂往前伸展至与胸线平行；吐气时，往肩线方向推，意识集中于胸大肌。
(5) 重複动作并配合呼吸吐气。
2. 站姿划船：训练背部肌群。
(1) 将弹力带採适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，身体微微向前倾（俯姿），但要注意挺胸、下背打直，并维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置，臀部往后推。
(2) 过程中，膝盖全程保持「微弯」，不要锁膝。尽可能将胸口与地面平行。
(3) 吐气时，身体躯干稳定，将手臂稳稳往后移，手肘弯曲往后推、拉至微超过身体两侧，直到感觉背部向后收紧。(4) 吸气时，回复至起始位置，重複动作并配合呼吸吐气。
小提醒(1) 注意体线稳定，不要驼背、耸肩。
(2) 双脚踩在弹力带中段，平均分配两边长度，如果长度不一，阻力会不平均。另外，弹力带踩在脚下时，必须踩牢，以免弹出。(3) 过程中，核心肌群要出力、收紧。
3. 二头肌训练：训练二头肌。
(1) 採站姿，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端，肩带稳定不耸肩，重心平均落于双脚之间。
(2) 双眼平视前方、挺胸收腹、手臂贴紧身体、掌心向上。
(3) 吐气时，前臂上举；吸气时，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉张力。
(4) 重複动作并配合呼吸吐气。
小提醒
4. 弓箭步：训练腿部肌群。
双脚踩在弹力带中段，平均分配两边长度，如果长度不一，阻力会不平均。另外，弹力带踩在脚下时，必须踩牢，以免弹出。
(1) 採站姿，双腿前后分开站立，左脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端，肩带稳定不耸肩。
(2) 挺胸收腹，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
(3) 吸气时，身体重心往下蹲，至双脚膝关节与踝关节呈现三个90度、右大腿和地面平行。
(4) 吐气时回复起始位置，并换另一只脚，过程中保持自然呼吸不憋气。
5. 侧转弓箭步：训练腿部肌群与核心肌群。
(1) 採站姿，双手握住弹力带两端、稍比肩宽，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
(2) 左脚往前一步，身体重心稳定地往下蹲，直到双腿分别呈现两个90度、右大腿和地面平行。
(3) 稳定核心向左旋转身体，双手抓住弹力带保持张力，上半身（肩膀、手臂）不动，靠腰部旋转。(4) 回复至起始位置，换边交替动作并配合呼吸吐气。
小提醒双脚踩在弹力带中段，平均分配两边长度，如果长度不一，阻力会不平均。
★ １分钟认识「弹力带」
市售弹力带材质，常以乳胶、TPE等胶类为主。弹力带刚被发明出来的时候，宽度约15CM，长度约120CM，是以「复健辅助」的脚色来设计的，可以调整关节和提升肌耐力，减少关节的压力。后来因为发现透过弹力带的弹性、韧性来训练肌肉的伸展，可以强化提升肌耐力，才开始被健身教练拿来做为肌力训练的工具。
因应不同的健身训练需求，弹力带衍生出许多种不同的尺寸和规格，最长的甚至有250CM；且因阻抗运动需依照肌肉出力的程度，来选择合适的弹力带，所以厚度从0.35～0.95mm都有，愈厚的弹力带，在使用时就需要更使力。一般建议女性使用薄一点的弹力带，当然也可依照训练的强度来渐进式的更换。外型上，除了长条型的弹力带，还有环形的弹力带，直径大小则不一定。
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