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  • 「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕!

    2020-05-28
    「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕!夏天即将来临,是否发现自己还没瘦下来?想消除吃太多的罪恶感,不妨试试现在超夯的居家运动「弹力带」吧!以下分享5招弹力瘦身操,5个动作为一组循环,每个动作可做10~15下,建议每次做3~5组,可依个人体能情况而定。想用弹力带、瘦一点,让好身材快速回归,现在就赶快动起来,每天花十分钟来个全身性弹力带训练,不论男女老少都能轻鬆上手!
     

    1. 胸大肌训练:训练胸大肌。

    「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕!

    (1) 先找一面墙或固定物(柱子),採站姿、背对此固定物,并将弹力带绕过此固定物(柱子)。

    (2) 双手握住弹力带两端,肩带稳定不耸肩,双腿前后分开站立,重心平均落于双脚之间。

    (3) 挺胸收腹,身体微微前倾,并保持体线稳定。

    (4) 吸气时,将拉着弹力带的前臂往前伸展至与胸线平行;吐气时,往肩线方向推,意识集中于胸大肌。

    (5) 重複动作并配合呼吸吐气。
     

    2. 站姿划船:训练背部肌群。

    「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕!

    (1) 将弹力带採适当长度踩在双脚下,双手握住弹力带两端,身体微微向前倾(俯姿),但要注意挺胸、下背打直,并维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置,臀部往后推。

    (2) 过程中,膝盖全程保持「微弯」,不要锁膝。尽可能将胸口与地面平行。

    (3) 吐气时,身体躯干稳定,将手臂稳稳往后移,手肘弯曲往后推、拉至微超过身体两侧,直到感觉背部向后收紧。

    (4) 吸气时,回复至起始位置,重複动作并配合呼吸吐气。

     小提醒

    (1) 注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

    (2) 双脚踩在弹力带中段,平均分配两边长度,如果长度不一,阻力会不平均。另外,弹力带踩在脚下时,必须踩牢,以免弹出。

    (3) 过程中,核心肌群要出力、收紧。

     3. 二头肌训练:训练二头肌。

    「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕! 

    (1) 採站姿,双脚踩住弹力带,双手握住弹力带两端,肩带稳定不耸肩,重心平均落于双脚之间。

    (2) 双眼平视前方、挺胸收腹、手臂贴紧身体、掌心向上。

    (3) 吐气时,前臂上举;吸气时,慢慢放下,手肘不必打直,保持肌肉张力。

    (4) 重複动作并配合呼吸吐气。
     

    小提醒
    双脚踩在弹力带中段,平均分配两边长度,如果长度不一,阻力会不平均。另外,弹力带踩在脚下时,必须踩牢,以免弹出。

     4. 弓箭步:训练腿部肌群。

    「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕!

    (1) 採站姿,双腿前后分开站立,左脚踩住弹力带,双手握住弹力带两端,肩带稳定不耸肩。

    (2) 挺胸收腹,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

    (3) 吸气时,身体重心往下蹲,至双脚膝关节与踝关节呈现三个90度、右大腿和地面平行。

    (4) 吐气时回复起始位置,并换另一只脚,过程中保持自然呼吸不憋气。
     

    5. 侧转弓箭步:训练腿部肌群与核心肌群。

    「弹力带」瘦身操,每天10分钟改变体态更窈窕!

    (1) 採站姿,双手握住弹力带两端、稍比肩宽,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

    (2) 左脚往前一步,身体重心稳定地往下蹲,直到双腿分别呈现两个90度、右大腿和地面平行。

    (3) 稳定核心向左旋转身体,双手抓住弹力带保持张力,上半身(肩膀、手臂)不动,靠腰部旋转。

    (4) 回复至起始位置,换边交替动作并配合呼吸吐气。

     小提醒双脚踩在弹力带中段,平均分配两边长度,如果长度不一,阻力会不平均。
     

    ★ 1分钟认识「弹力带」

    市售弹力带材质,常以乳胶、TPE等胶类为主。弹力带刚被发明出来的时候,宽度约15CM,长度约120CM,是以「复健辅助」的脚色来设计的,可以调整关节和提升肌耐力,减少关节的压力。后来因为发现透过弹力带的弹性、韧性来训练肌肉的伸展,可以强化提升肌耐力,才开始被健身教练拿来做为肌力训练的工具。

    因应不同的健身训练需求,弹力带衍生出许多种不同的尺寸和规格,最长的甚至有250CM;且因阻抗运动需依照肌肉出力的程度,来选择合适的弹力带,所以厚度从0.35~0.95mm都有,愈厚的弹力带,在使用时就需要更使力。一般建议女性使用薄一点的弹力带,当然也可依照训练的强度来渐进式的更换。

    外型上,除了长条型的弹力带,还有环形的弹力带,直径大小则不一定。



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